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Grundlagen des Westside Barbell Club - Trainingssystems
von Andreas Hadel
Der legendäre Westside Barbell Club (WBC) ist bekannt dafür, dass seine Mitglieder relativ oft Wettkämpfe gewinnen oder neue Rekorde aufstellen. Deshalb wollen wir heute einen Blick auf die Grundlagen des Trainingssystems dieses Clubs werfen, der so viele Champions hervor gebracht hat.
Im wesentlichen gibt es drei Aspekte, die ein Maximalkrafttrainingsplan beinhalten muss:
Die Verbesserung der neuromuskulären Koordination, Anregung der Hypertrophie sowie die Erhöhung der Schnellkraft.
Viele Periodisierungssysteme berücksichtigen zwar diese drei Aspekte, allerdings werden diese unterschiedlich stark im Jahresverlauf betont, was eigentlich immer mit einem Rückgang der jeweilig untergeordneten Kraftart verbunden ist.
Gegenüber diesen Systemen hat das WBC-System den Vorteil, dass es sich das ganze Jahr über gleichwertig den drei wesentlichen Aspekten der Maximalkraft widmet.
Um dies zu erreichen basiert das WBC-System auf drei grundlegende Trainingsmethoden :
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1. Die Methode maximaler Krafteinsätze |
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# Training im Wiederholungsbereich 1-3 mit 90% und mehr der RM
# Hiermit wird eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination sowie einer Erhöhung der Entladefrequenz erzielt. Beides führt zu einer höheren Maximalkraft.
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2. Die Methode wiederholter Krafteinsätze |
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# Hierbei wird eine nichtmaximale Last bis zum muskulären Versagen gehoben, wobei ein Gewicht gewählt werden sollte, mit dem man mehr als 5 Wiederholungen absolvieren kann.
# Zwischen den Sätzen wird eine Pause von ca. fünf eingehalten.
# Zielstellung dieser Methode ist ganz eindeutig die Hypertrophie-Stimulation.
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3. Die Methode dynamischer Krafteinsätze |
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# Der Athlet versucht ein submaximales Gewicht maximal zu beschleunigen. Ferner sieht diese Methode bis zu 12 Sätze a 3 Wiederholungen und einer Pause von maximal einer Minute vor.
# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%
# Dieses Training richtet sich vor allem an die Erhöhung der Schnellkraft und Explosivität des Hebers.
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Das WBC-System sieht ferner vor, für jede Wettkampfdisziplin pro Woche eine Maximalkrafteinheit und eine Schnellkrafteinheit zu absolvieren. Bei beiden Einheiten werden zusätzlich bis zu vier Nebenübungen im Wiederholungsbereich größer fünf absolviert. Wie Sie sehen, berücksichtigt das WBC-System tatsächlich in jeder Woche alle drei Komponenten der Maximalkraftentwicklung.
Eine typische Trainingsaufteilung des WBC könnte demnach wie folgt ausehen:
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Montag: |
Maximalkraft Kniebeuge / Kreuzheben |
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Dienstag: |
Maximalkraft Bankdrücken |
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Mittwoch: |
Frei |
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Donnerstag: |
Schnellkraft Kniebeuge / Kreuzheben |
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Freitag: |
Schnellkraft Bankdrücken |
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Samstag: |
Frei |
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Sonntag: |
Frei |
Als Erläuterung möchte ich Ihnen eine typische Maximalkrafteinheit für das Bankdrücken vorstellen:
Beispiel: Bankdrücken
Als erstes steht Bankdrücken auf den Plan. Hierzu wärmen Sie sich auf, indem Sie Dreier-Sätze absolvieren und nach jedem Satz das Gewicht erhöhen. Wenn Sie bei einen Gewicht angelangt sind, mit dem Sie keine drei Wiederholungen absolvieren können, wechseln Sie zu Einer-Sätzen und erhöhen abermals das Gewicht so oft, bis Sie keinen Einer-Satz mehr ausführen können. Wie Sie sicherlich erkannt haben, kam somit die Methode der maximalen Krafteinsätze zum tragen. Nun wenden Sie sich der Methode wiederholter Krafteinsätze zu, indem Sie 3-4 Nebenübungen zu 4-5 Sätzen mit mindestens 5 Wiederholungen ausüben. Als Nebenübungen wären beispielsweise PushPress, Fliegende oder eine Bauchübung denkbar.
Am Donnerstag trainieren Sie für die Steigerung Ihrer Schnellkraftfähigkeiten und berücksichtigen nun die Methode der dynamischen Krafteinsätze wie in der Tabelle beschrieben. Auch diese Einheit beenden Sie mit 3-4 Nebenübungen. Bei den Schnellkraft-Einheiten werden oftmals die Hauptübungen mit Bändern oder Ketten ausgeführt, die an der Hantelstange befestigt werden. Damit erhöht sich während der Bewegungsausführung der Widerstand und simuliert die Kraftkurve beim Tragen von KDK-Eqiupment wie beispielsweise einem Bench-Shirt.
Da sich Ihr Körper nach absehbarer Zeit an die bestehenden Übungen anpassen wird, müssen Sie sowohl Hauptübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben, als auch die Nebenübungen regelmäßig austauschen.
Das Bankdrücken könnten Sie beispielsweise durch BoardPress, FloorPress oder enges Bankdrücken ersetzen. Kniebeugen und Kreuzheben können durch GoodMornings, PinPulls oder BoxSquats ausgetauscht werden.
Das WBC-System sieht einen Wechsel der Übungen circa alle drei Wochen vor (conjugate training). Hieraus wird ein weiterer Vorteil dieses Systems deutlich: Aufgrund des regelmäßigen Austauschs der Übungen wird nicht nur eine kontinuierliche Anpassung gefördert, sondern auch die Entstehung bzw. Behebung von muskulären Disbalancen verhindern bzw. behoben.
Abschließend kann man sagen, dass das WBC-System aufgrund der genannten Vorteile zu den fortschrittlichsten und wirksamsten Trainingssystemen unserer Zeit gehört. Lediglich ein Mangel kann festgestellt werden. Der Mangel an Nachteilen des WBC-Systems...
Wie jeder Trainingsansatz kann auch das WBC-System nicht für jeden Athleten Erfolge garantieren. Allerdings besteht aufgrund der Anwendung sportwissenschaftlicher Erkenntnisse eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie mindestens zeitweilig sehr gute Resultate mit diesem Training erzielen können.
Die Begründer des Systems Dave Tate und Louie Simmons sind anerkannte Experten in der Kraftsportwelt und beschreiben ihre Trainingstaktiken und -strategien in englischsprachigen Büchern und Videos, die Sie auf der WebSite des WBC käuflich erwerben können. Zwei deutschsprachige Handbücher zum WBC-Trainingssystem mit einem kompletten 12-Wochen-Zyklus sind bei Dr. Hermann Korte's Choice of Champions erhältlich.
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