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SquatPower
von Andreas Hadel
(vormals erschienen: BMS-Magazin Nr. 8, 2003, S.70-75)
"Strength leads to mass" besagt eine goldene Regel aus den frühen Tagen des Kraftsports und trifft auf keine andere Übung so gut zu, wie auf die Kniebeuge. Fast alle Spitzenbodybuilder zwischen den 60ern und frühen 80ern hielten sich an diese Regel und trainierten deshalb nicht ohne Grund neben Bodybuilding- auch für Kraftdreikampf- und Gewichtheber-Wettkämpfe.
Sergio Oliva (Mr.O 67-69), Arnold Schwarzenegger (Mr.O 70-75/80), Franco Colombo (Mr.O 76/81), Chris Dickerson (Mr.O 82) und Samir Bannout (Mr.O 83) sind die populärsten Beispiele aus dieser Zeit.
Mit Ronnie Coleman ist auch heute wieder ein ehemaliger Powerlifter amtierender Mr. Olympia. Der für seine phänomenale Muskulatur bekannte Coleman war lange Zeit Trainingspartner von Powerlifting-Champ Steve Goggins und nahm Anfang der 90er ebenfalls an Kraftdreikampf-Wettkämpfen teil.
Offensichtlich ist es auch für Bodybuilder überaus sinnvoll schwere Kraftzyklen in ihr Training einzuplanen. Aber wo genau besteht eigentlich der Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Muskelmasse und vor allem wie trainiert man gezielt für eine Steigerung der Maximalkraft? Diese und weitere Fragen werden im folgenden Artikel beantwortet.
Durch das Krafttraining mit geringen Wiederholungen und schweren Gewichten werden unter anderem die Muskelansätze wie Sehnen und Bänder gestärkt. Dies führt nicht nur zu einem geringeren Verletzungsrisiko sondern auch zur Erhöhung der Kraft eines Athleten. Wenn Sie eine Muskelgruppe gestärkt haben, werden Sie auch innerhalb sehr kurzer Zeit Masse in diesen Bereich aufbauen können, da Sie in der Lage sein werden mehr Gewicht, mehr Sätze und mehr Wiederholungen für den betroffenen Muskeln zu trainieren. Zudem stimulieren Sie durch die Verwendung von schweren Gewichten Muskelfasern, die Sie sonst nie erreichen würden. Athleten, die nur an Maschinen trainieren oder sich ausschließlich auf das Pumping konzentrieren, fehlt es eindeutig an Muskeldichte und -qualität. Man sieht es ihnen an, dass sie nicht hart für ihren Erfolg arbeiten.
Um Ihre Leistungen in der Kniebeuge zu steigern, bedienen sich Powerlifter vieler Methoden und Trainingsprinzipien. Damit Sie diese jedoch richtig verstehen und anwenden können, bedarf es ein wenig Theorie.
Wie stark Sie sind hängt zum einen von Ihren Muskelumfang ab und zum anderen von Ihrer Fähigkeit zu viele Fasern wie möglich innerhalb einer Kontraktion zu beanspruchen. Dies nennt man auch willkürliche Faserrekrutierung. Ihre Fähigkeit willkürlich Fasern zu rekrutieren können Sie mittels des Trainieren mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen entscheidend verbessern. Ein weiterer Faktor, der Ihre Kraft beeinflußt ist die intermuskuläre Muskelkoordination. Deshalb trainieren erfahrene Kraftsportler oft zwei- bis dreimal Ihre Wettkampfdisziplinen pro Woche, denn je häufiger sie ihre Übungen trainieren, um so effizienter werden auch alle daran beteiligten Muskelgruppen miteinander arbeiten. Vielleicht werden Sie jetzt an Übertraining denken, aber seien Sie beruhigt. Natürlich können auch Powerlifter nicht oft und zugleich immer schwer trainieren, aber bereits leichte Trainingseinheiten verbessern die intermuskuläre Koordination und tun der Regeneration keinen Abbruch. Vielmehr ist das Gegenteil der Fall. Durch die leichten Trainingseinheiten versorgen Sie Ihre Muskeln noch einmal mit Blut und den nötigen Nährstoffen und unterstützen darüber hinaus den Abtransport von "Abfallstoffen". Auf diese Weise wird die Regeneration sogar beschleunigt. Nur bei sehr starkem Muskelkater sollten Sie auch auf leichte Trainingseinheiten verzichten.
Der letzte und wichtigste Faktor der Maximalkraft ist die sogenannte Schnellkraft. Wie Sie bestimmt wissen, spricht man immer dann von Schnellkraft, wenn der eigene Körper oder ein Gerät maximal beschleunigt werden soll. Aber eigentlich sieht ein Powerlifter ja nicht gerade schnell aus, wenn er einen Maximalversuch in der Beuge absolviert. Das aber dennoch eine große Beziehung zwischen den beiden Kraftarten besteht, macht die folgende vereinfachte Abbildung der Kraftanstiegskurve deutlich:
Die Kraftanstiegskurve hängt maßgeblich von der Start- und Explosivkraft ab. Die Startkraft ist die Kraft zu Kontraktionsbeginn. Je höher diese ist, um so höher fällt auch der Kraftanstieg während der Kontraktion (Explosivkraft) aus.
Es wird anhand des Schaubildes klar, dass je höher Start- und Explosivkraft sind, Sie schneller den Punkt der maximalen Kraftentfaltung erreichen und diesen Impuls schneller an die Hantellast weitergeben können. Dadurch sind Sie in der Lage höhere Gewichte zu bewältigen.
Nachdem nun alle wichtigen Komponenten der Maximalkraft erläutert wurden, können wir mit der Trainingsplanerstellung beginnen.
Grundlegend ist dazu zu sagen, dass Powerlifter, egal welcher Leistungsstufe, in den ersten zwei bis drei Wochen ihrer Kraft- oder Wettkampfvorbereitungsphase mit relativ leichten Gewichten arbeiten. Diese leichten Wochen haben den Zweck genügend Regeneration und mentale Kraft für die kommenden Trainingssessions zu sammeln. Zudem wird in dieser Phase häufig an der Technik gearbeitet.
Wenn Sie bisher noch nie eine Kraftphase absolviert haben, sollten Sie sich zunächst auf wenige Übungen beschränken und vorrangig eine präzise Technik erlernen. Denn je schwerer die Gewichte werden, um so weniger Ausführungsfehler dürfen Sie sich leisten. Für die Erstellung eines geeigneten Satz- und Wiederholungsschemas können Sie sich an dem Folgenden orientieren:
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Woche
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Satz und Whg
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1
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1x5
mit 60%
1x5
mit 65%
1x5
mit 70%
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2
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1x4
mit 65%
1x4
mit 70%
1x4
mit 75%
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3
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1x3
mit 75%
1x3
mit 80%
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4
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3x2
mit 85%
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5
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2x2
mit 90%
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6
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2x1
mit 95 %
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7
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2x1
mit 100%
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8
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1x1
mit 105%
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Tag
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Training
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Montag
:
(Maximalkraft)
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Kniebeugen
2-3 Aufwärmsätze; Rest siehe Tabelle
Hyperextensionen
3x8
Stehendes
Wadenheben 2x12
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Donnerstag :
(Schnellkraft)
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Explosive
Kniebeugen 2-3 Aufwärmsätze; 6x3 mit 50%
Hyperextensionen
3x8
Sitzendes
Wadenheben 2x12
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Wie Sie sehen ist der Plan in Maximalkraft- und Schnellkrafteinheiten unterteilt. Bei den Schnellkrafteinheiten trainieren Sie zwar nur mit 50% Ihrer Maximalleistung, aber dennoch sind diese Einheiten alles andere als leicht. Es kommt darauf an, dass Sie jede Wiederholung hoch konzentriert ausführen und versuchen so explosiv und kraftvoll wie möglich das Gewicht nach oben zu bringen. Gehen Sie in die Hocke und explodieren Sie nach oben. Bedenken Sie immer, dass es Ihr Ziel ist auch mit dem leichten Gewicht den gleichen Kraftausstoß zu realisieren, als wenn Sie Ihr Maximalgewicht auf den Schultern hätten. Mitunter kann deshalb das Schnellkrafttraining mental aufwändiger sein, als die schweren Krafttage.
Achten Sie auf eine saubere Technik, je näher Sie an Ihr Maximalgewicht gelangen. Auch wenn es sonst vermieden werden sollte, ist das Pressatmen oder auch sogenanntes Vasal-Manöver für einen stabilen Rumpf bei schweren Lasten notwendig. Benutzen Sie diese Atemtechnik jedoch nur und ausschließlich beim Einsatz schwerer Gewichte. Sportler mit Bluthochdruck sollten diese jedoch aus gesundheitlichen Gründen auf keinen Fall einsetzen.
Wenn Sie bereits einige Kraftzyklen hinter sich haben, dürften Sie über gute Kraft- und Schnellkraftfähigkeiten verfügen. Für optimale Resultate sollten Sie nun Ihre Kraftphase auf zehn Wochen planen, neue Techniken und anspruchsvollere Übungen hinzunehmen. Natürlich unterteilt man auch in dieser Leistungsstufe das Training in Maximal- und Schnellkrafteinheiten.
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Woche
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Satz und WHG
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1
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5x5
mit 60%
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2
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4x4
mit 65%
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3
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4x4
mit 70%
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4
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3x3
mit 75%
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5
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3x3
mit 80%
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6
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3x3
mit 85%
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7
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3x3
mit 90%
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8
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3x2
mit 95%
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9
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3x1
mit 100%
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10
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1x1
mit 105-110%
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Tag
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Training
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Montag
:
(Maximalkraft)
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Russischer Komplexsatz:
Kniebeugen 2-3 Aufwärmsätze; Rest
siehe Tabelle
Hocksprünge je 4
GoodMornings
4x5
Reverse
Hyperextensionen 2x8
Donkey-Wadenheben
2x12
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Donnerstag :
(Schnellkraft)
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Sprungkniebeugen
4x4 mit 20%
Explosive
Kniebeugen mit 60%
GoodMornings 4x5
Reverse Hyperextensionen 2x8
Donkey-Wadenheben
2x12
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Russische Komplexsätze sind eine sehr einfache aber überaus effektive Trainingstechnik, die bereits bei erstmaliger Anwendung zu großen Leistungszuwächsen führen kann. Wie anhand des Trainingsplans zu erkennen ist, führt man Russische Komplexsätze aus, indem man, innerhalb einer Trainingseinheit mittels Verbundsatz, Maximalkraft- und Schnellkraft-Sätze mehrmals hintereinander absolviert.
Wie Sie wissen, kann man normalerweise nur einmal einen Satz zu drei Wiederholungen mit 90% des Maximums absolvieren, da man dann einfach zu erschöpft ist, um weitere Sätze mit dem Gewicht zu trainieren. Mit russischen Komplexsätzen sind Sie aber durchaus in der Lage mehrere Sätze mit dieser Last zu bewältigen. Und Sie werden mir sicherlich zustimmen, dass es außer Frage steht, dass ein größerer Wachstumsreiz gesetzt wird, wenn man 3 Sätze mit 90% des 1-RM absolviert, als lediglich einen.
Die zwischen den Maximalkraft-Sätzen eingeschobenen Schnellkraft-Sätze sorgen aber nicht nur dafür, dass Sie mehr schwere Sätze trainieren können. Einige Athleten sind dadurch sogar in der Lage sich von Satz zu Satz zu steigern! Eine Abwandlung der russischen Komplexsätze nutzte Dr. Fred "Dr. Squat" Hatfield als er auf Wettkämpfen vor der Kniebeuge immer eine Sprungübung ausführte.
Wenn Sie über eine mehrjährige Erfahrung mit Maximalkrafttraining verfügen oder regelmäßig an Powerlifting-Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie darüber nachdenken neben den Kraft- und Schnellkrafttagen einen gesonderten leichten Beintag in Ihr Trainingsregime zu integrieren. Nur zwei Trainingstage reichen bei Ihrer Erfahrung nicht mehr aus, um die intermuskuläre Koordination zu verbessern. Betrachten Sie jedoch diesen leichten Kniebeuge-Tag nicht als Schnellkrafteinheit ! Führen Sie beispielsweise nach dem Bankdrück-Training fünf leichte Sätze Kniebeugen zu 5 mit höchstens 70% Ihrer Maximalleistung aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf eine perfekte Übungsausführung und weniger auf Explosivität.
Um den Weg für neue Kraftsteigerungen zu ebenen, können Sie das Overloading-Prinzip benutzen. Hierbei beladen Sie eine Hantel mit einem supramaximalen Gewicht und heben diese dann aus dem Ständer heraus, bleiben für 3-5 Sekunden in der Beuge-Ausgangstellung stehen und legen sie wieder zurück. Durch das statische Halten des Gewichts werden nicht nur alle an der Kniebeuge beteiligten Muskeln isometrisch beansprucht, es wird ebenfalls ein neuronaler Impuls gesetzt, der Ihre willkürliche Faseraktivierung um ein Vielfaches verbessert. Wenn Sie beispielsweise Overloading vor Ihrem eigentlichen Arbeitssatz ausführen, wird Ihnen das Gewicht sehr viel leichter vorkommen als sonst und zwar ganz einfach deshalb, weil Ihr Körper das schwerere Gewicht erwartete und dementsprechend reagierte. Overloading können Sie aber auch am Ende des Trainings stellen, um eine größere Überlastung-Stimulation zu gewährleisten. An Schnellkrafttagen sollten Sie neben den bisher genannten Schnellkraft-Übungen auch Tiefensprünge absolvieren. Diese erhöhen Ihre Reaktivkraft, wodurch Sie im Moment der Bewegungsumkehrung (von negativer zu positiver Phase) bei der Kniebeuge wesentlich mehr Kraft entfalten können. Der folgende Plan stellt einen anspruchsvollen aber effektiven Maximalkraftzyklus dar :
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Woche
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Satz und WHG
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1
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5x5
mit 60%
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2
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4x4
mit 65%
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3
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4x4
mit 70%
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4
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3x3
mit 75%
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5
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3x3
mit 80%
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6
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3x3
mit 85%
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7
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3x3
mit 90%
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8
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3x2
mit 95%
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9
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3x1
mit 100%
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10
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2x1
mit 105%
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11
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3x1
mit 100%
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12
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1x1
mit 110%
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Tag
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Training
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Montag
:
(Maximalkraft)
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Russischer Komplexsatz:
Kniebeugen 2-3 Aufwärmsätze; Rest
siehe Tabelle
Hocksprünge je 4
Overloading
Kniebeuge 1x1 mit 105%
GoodMornings 5x5
Reverse Hyperextensionen 2x8
Wadenheben
in der Beinpresse 3x6
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Mittwoch :
(intermusk.
Koordination)
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Kniebeugen
5x5 mit maximal 70%
SitUps
3x15
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Donnerstag :
(Schnellkraft)
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Sprungkniebeugen
4x4 mit 20%
Overloading
Kniebeuge 1x1 105% (vorher Aufwärmen!)
Tiefensprünge
8x1
GoodMornings
2x6
Hyperextensionen
2x15
Wadenheben
in der Beinpresse 2x12
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Vielleicht haben Sie bereits einen Powerlifting-Wettkampf oder einen Powerlifter beim Training zugesehen, und sich eventuell über die hohe Anzahl der Hilfsmittel gewundert. Für die Arbeit mit schweren Gewichten bedarf es allerdings zu recht besonderer Ausrüstung.
Ein Gewichthebergürtel erhöht den Bauchinnendruck und stabilisiert so Ihren Rumpf, wodurch es Ihnen leichter fällt die Wirbelsäule gerade zu halten und so die optimale Kraftlinie zwischen Beinen und Hantel einzuhalten. In den ersten Wochen des Kraftzyklus sollten Sie möglichst auf einen Gürtel verzichten, da sie sich zu diesem Zeitpunkt auf die Bewegung und die korrekte Körperhaltung konzentrieren müssen. Ein Gürtel würde diese motorische Lernphase und die natürliche Stärkung der Rumpfmuskulatur andernfalls behindern.
Kniebandagen bieten bei korrekter Anwendung Vorteile, können allerdings auch Knieschäden begünstigen. Bandagen halten das Gelenk warm und fördern somit die Flexibilität und eine höhere Gelenkstabilität. Desweiteren erhöhen sie die Explosivität in der Hockposition, da sie stramm gewickelt bis zu 30 kg Spannung auf das Kniegelenk legen. Wie Studien zeigen, kann allein durch das Tragen von Kniebandagen die Kniebeuge-Leistung um 15-20 kg gesteigert werden. Aufgrund des Drucks, der von den Bandagen auf die Kniescheibe ausgeübt wird, kann es zu Verschleißerscheinungen kommen. Powerlifter verwenden deshalb Kniebandagen meist nur in der späten Vorwettkampfphase oder im Wettkampf. Sonst verzichten sie meist gänzlich darauf oder wickeln sie nur locker um das Knie. Auch Sie sollten Bandagen erst dann benutzen, wenn Sie im Training 80% und mehr Ihres Maximums bewegen.
Kniebeugetrikots sind ein gern verwendetes Hilfsmittel unter den Powerliftern. Aufgrund des Schnitts und des elastischen Stoffs führt ein solches Trikot zu einer weiteren Leistungssteigerung von ca. 10%.
Falls Sie mit dem Gedanken spielen, an Wettkämpfen teilzunehmen, wäre eine Anschaffung durchaus sinnvoll. Für einen Kraftzyklus allein wird ein Kniebeugetrikot bei weitem nicht benötigt.
Das reine Krafttraining unterscheidet sich zum klassischen Bodybuilding nicht nur im Satz- und Wiederholungsschema. Auch das Körpergefühl während des Trainings ist nahezu komplett anders. Der Pump oder das Muskelbrennen gehören nicht zu den Begleiterscheinungen des Trainings mit maximalen Gewichten. Vielmehr werden Sie einen ungeheuren Druck verspüren. Einen so großen Druck, dass sich jeder Muskel in Ihren Körper anspannen wird und Sie ebenfalls so hart wie Eisen werden läßt. Dieses Gefühl der extremen Anspannung und Kraftentfaltung werden Sie niemals mit reinem Bodybuilding erreichen. Bei nur einer Wiederholung wird sich zeigen, ob Sie das Gewicht heben konnten oder ob das Gewicht Sie bezwingen konnte. Anhand des Muskelkaters werden Sie Muskeln spüren, die Sie niemals zuvor so hart beansprucht haben. Kniebeugen mit maximalen Lasten zu trainieren ist ohne jeden Zweifel das Gnadenloseste, was es im Kraftsport gibt, aber vergessen Sie nie, dass Ihr Lohn enorme Masse sein wird.
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