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Schnellkrafttraining - Grundlagen
von Andreas Hadel
Das Training der Schnellkraft spielt bei vielen Sportarten eine sehr große Rolle und wird daher intensiv betrieben. Kraftsportler behandeln dieses Training aber eher Stiefmütterlich, was ein großer Fehler ist. Warum Schnellkrafttraining auch für die Steigerung der Maximalkraft von Nutzen ist erfahren Sie in nun folgenden Artikel.
Zunächst muß natürlich geklärt werden, worum es sich bei diesen Begriff handelt :
Schnellkraft tritt auf, wenn man Sportgeräte, den eigenen Körper oder einzelne Körperteile mit oder ohne Sportgeräte im hohen Maße beschleunigen will. Der Begriff Schnellkraft wird desweiteren in zyklische Schnellkraft und azyklische Schnellkraft unterteilt.
Die zyklische Schnellkraft pendelt zwischen Ausdauer und Kraftausdauer. Hier sind das Rudern, der 800m-Lauf oder der Eissprint als Beispiele zu nennen.
Bei der azyklischen Schnellkraft hingegen handelt es sich um Schnellkraft, welche zwischen der Maximalkraft und der Bewegungsschnelligkeit pendelt. Beispiele bei denen diese Art der Schnellkraft auftritt, sind das Kugelstossen, das Tennis oder das Olympische Gewichtheben.
Es liegt auf der Hand, dass für Kraftsportler die azyklische Schnellkraft von Bedeutung ist.
Warum kann aber nun ein gezieltes Schnellkrafttraining die Maximalkraftleistung beeinflussen ?
Nun, diese Frage läßt sich folgendermaßen beantworten :
Die Schnellkraft hängt unter anderem von den Parametern Startkraft und Explosivkraft ab, welche beide ebenfalls eine wichtige Bedeutung bei der Maximalkraftleistung haben.
Die Startkraft ist die Kraft, welche bereits bei Kontraktionsbeginn zu messen ist. Je höher diese ist, um so höher ist auch der sich daraus zu entwickelnde Kraftanstieg.
Unter Explosivkraft versteht man die Fähigkeit einen bereits begonnenden Spannungsanstieg der Muskulatur maximal schnell weiter entwickeln zu können. Mit anderen Worten die Realisation eines steilen Kraftanstieges während der Bewegung.
Die Abbildung soll Ihnen diesen Zusammenhang verdeutlichen :
Durch das Schnellkrafttraining können Sie Ihre Start- und Explosivkraft erhöhen, was auch einen positiven Effekt auf Ihre Maximalleistung haben wird.
Schnellkrafttraining stellt einen hohen Anspruch an die intra- und intermuskuläre Koordination, sowie dem zentralem Nervensystem. Um optimale Resultalte zu erzielen sollten Sie die Schnellkraft-Trainingseinheiten im ausgeruhten Zustand angehen.
Desweiteren werden nur sehr geringe Wiederholungsanzahlen trainiert, dafür aber mehr Sätze ausgeführt. Um bei der Übungsausführung eine maximale Beschleunigung erreichen zu können, wird lediglich ein moderater Widerstandt (z.B.: Körpergewicht oder 50-70% der Maximalleistung) gewählt.
Als Übungen kommen alle in Frage, die für die Wettkampfübungen spezifisch sind, also auch die Wettkampfübungen selbst.
Beispiele :
- Bankdrücken 6-8 Sätze zu 2 Wiederholungen mit 60% der Maximalleistung
- Explosive Dips 5 Sätze zu 2 Wiederholungen
- Sprungkniebeugen 8-12 Sätze zu 3 Wiederholungen mit 60% der Maximalleistung
- Sprünge von hoher Bank 10 Sätze zu 1 Wiederholung
- Sprint 3-6 mal 30 Meter
- etc.
Mehr als zwei bis drei Übungen innerhalb einer Schnellkrafteinheit sollten nicht für die gleiche Muskelgruppe ausgeführt werden. Zwischen Maximalkraft-Trainingseinheit und Schnellkraft-Trainingseinheit der gleichen Muskelgruppen sollten mindestens 6-10 Stunden liegen. Für den durchschnittlichen Kraftsportler sind meist 12-24 Stunden besser geeignet.
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