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Rußische Komplexsätzevon Andreas Hadel1. Satz : 3x90% von 1-RM 2. Satz : 5x50-60% von 1-RM 3. Satz : 3x90% von 1-RM 4. Satz : 5x50-60% von 1-RM 5. Satz : 3x90% von 1-RM 6. Satz : 5x50-60% von 1-RM Zuvor sollten Sie sich natürlich genügend erwärmt haben, um Verletzungen zu vermeiden. Wie Sie wissen, kann man normalerweise nur einmal einen Satz zu drei Wiederholungen mit 90% des Maximums absolvieren, da man dann einfach zu erschöpft ist, um weitere Sätze mit dem Gewicht zu trainieren. Mit rußischen Komplexsätzen sind Sie aber durchaus in der Lage mehrere Sätze mit dieser Last zu bewältigen. Und Sie werden mir sicherlich zustimmen, dass es außer Frage steht, dass ein größerer Reiz gesetzt wird, wenn man 3 Sätze mit 90% des 1-RM absolviert, als lediglich einen. Die zwischen den Maximalkraft-Sätzen eingeschobenen Schnellkraft-Sätze sorgen aber nicht nur dafür, dass Sie mehr schwere Sätze trainieren können, sondern einige Athleten sind dadurch sogar in der Lage sich von Satz zu Satz zu steigern ! Das ganze hängt vor allem mit dem neurologischen System zusammen, welches durch die Schnellkraft-Sätze besonders stimuliert wird und der Tatsache, dass 5 Wiederholungen bei den Schnellkraftsätzen noch wenig genug sind, um den Muskel genügend "Erholung" zu geben. So dass er nach den leichten Satz wieder das volle Kraftpotential entfalten kann. Die Wirkungsweise der rußischen Komplexsätze exakt zu erklären, würde den Rahmen des Artikels sprengen. In einer der nächsten PowerTraining-Ausgaben werde ich aber ausführlicher die physiologischen Aspekte dieser Trainingstechnik erläutern. Abschließend möchte ich Ihnen noch drei prominente Beispiele vorstellen, welche mir freundlicherweise Mario V. Fringes nannte, in denen die Idee der rußischen Komplexsätze zum Einsatz kam. Beispiel 1 : Fred Hatfield hat z.B. bei Wettkämpfen vor der Kniebeuge immer eine Sprunguebung gemacht. Beispiel 2 : Coach Dan John empfiehlt seinen Athleten nach jedem Satz Kniebeugen mehrere Wiederholungen einer Sprungübung zu machen! Beispiel 3 : Ben Johnson hat vor seinem Weltrekord schmetternden 100 m Sprint 1988 in Korea einen schweren Satz Kniebeugen gemacht. Laut Francis, seinem damaligen Trainer, ist das jedoch nur ein Gerücht! Dennoch machen Sprinter vor dem Sprinttraining oftmals zuerst Krafttraining! |
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