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Grundlagen des sowjetischen Trainingssystems im Gewichtheben
von Andreas Hadel
Im Gegensatz zu den bulgarischen Trainingsmethoden kann man bei den Gewichthebern der ehemaligen Sowjetunion kein durchgehend einheitliches System ausmachen. Gründe hierfür sind vor allem in der größeren räumlichen Entfernung zu suchen, die den Heimtrainern mehr Selbständigkeit gestattete. Trotzdem bestehen große Gemeinsamkeiten zwischen den einzelnen sowjetischen Trainingsplänen, die allesamt auf die gleichen Richtlinien basieren, welche den Trainern in Lehrgängen regelmäßig vorgestellt wurden.
Zunächst ist festzustellen, dass auch bei dem sowjetischen Trainingssystem die Trainingsintensität durch Prozentsätze beschrieben wird, die sich aus die im voraus festgelegte Wettkampflast berechnen lassen.
Ein weiteres typisches Merkmal sind die sogenannten aktiven Ruhetage. Hierbei wird von den Gewichthebern erwartet, dass sie sich zu den angegebenen Zeiten anderen Sportarten widmen und so sportlichen Ehrgeiz, aerobe Ausdauer, Motivation und lokale Durchblutung erhöhen.
Übungen aus dem Hang wurden in der Sowjetunion fast immer oberhalb der Knie ausgeführt.
Ein typisches Trainingsschema sah folgendermaßen aus:
Vorbereitungsphase
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Tag |
Training |
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Montag |
Morgens:
Shoulder Press 2x3@60%, 2x3@70%
Snatch 2x3@60%, 3x3@70%, 2x2@80%
Frontsquats 2x4@60%, 2x4@70%
Nachmittags:
Hang Clean+Jerk 3x(3+1)@60%,2x(3+1)@70%, 3x(3+1)@80%
Snatch Pull 1x4@70%, 2x4@80%, 2x4@85%
GoodMorning 4x8 |
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Dienstag |
Morgens:
Power Snatch 3x3@65%, 2x3@75%, 2x2@80%
Power Clean+Jerk 3x(3+1)@60%, 2x(3+1)@70%, 3x(2+1)@80%
Jerks 2x3@70%, 2x2@80%
Neg. Deadlift 1x3@80% (Dauer 6-20 Sek.), 1x3@90% (6-20 Sek.)
Nachmittags:
Frei |
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Mittwoch |
Aktive Erholung (Gymnastik, Turnen, Laufen, Springen, Schwimmen, Mannschaftsspiele) |
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Donnerstag |
Morgens:
Shoulder Press 1x4@60%, 1x4@70%, 2x3@80%
Clean+Jerk 2x(3+1)@60%, 2x(3+1)@70%, 2x(3+1)@80%
Squat 2x5@60%, 2x5@70%, 2x5@80%
Nachmittags:
Hang Snatch 2x3@60%, 2x3@70%, 3x2@75%
Snatch Pull 2x4@70%, 1x4@80%, 2x4@90%
GoodMorning 4x8 |
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Freitag |
Morgens:
Snatch 3x3@60%, 2x3@70%, 2x2@80%
Hang Clean 2x3@60%, 2x3@70%, 3x2@75%
Snatch Pull 2x4@70%, 2x4@80%, 2x3@90%
Frontsquat 2x5@70%, 2x4@80%, 2x3@90%
Nachmittags:
Frei |
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Samstag |
Morgens:
Power Clean+Jerk 2x(3+1)@60%, 2x(3+1)@70%, 2x(2+1)@80%
Jerks 1x3@70%, 2x3@80%, 2x2@90%
Squat 2x5@70%, 2x5@80%, 2x3@90%
Nachmittags:
Snatch Pull 2x4@60%, 2x4@70%, 1x3@80%
Neg. Deadlift 1x3@80% (Dauer 6-10 Sekunden) |
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Sonntag |
Frei |
Wettkampfphase:
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Tag |
Training |
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Montag |
Morgens:
Snatch 3x3@70%, 2x2@80%, 2x1@90%
Clean+Jerk 3x(2+1)@70%, 2x(2+1)@80%, 2x(1+1)@90, 2x(1+1)@100%
Jerks 1x2@70%, 1x2@80%, 1x2@90%, 1x2@100%
Nachmittags:
Frontsquats 3x3@70%, 2x3@80%, 2x3@90%
GoodMorning 4x8 |
|
Dienstag |
Morgens:
Power Snatch 2x3@60%, 2x3@70%, 2x2@80%
Power Clean 2x3@60%, 2x3@70%, 2x2@80%
Hang Clean Pull 3x3@80%, 1x3@90%, 2x2@100%
Squats 1x3@70%, 2x3@80%, 1x3@90%
Shoulder Press 1x3@60%, 2x3@70%
Nachmittags:
Frei |
|
Mittwoch |
Aktive Erholung (Gymnastik, Turnen, Laufen, Springen, Schwimmen, Mannschaftsspiele) |
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Donnerstag |
Morgens:
Snatch 2x2@70%, 2x2@80%, 1x1@90%
Clean+Jerk 3x(2+1)@70%, 3x(2+1)@80%, 2x(1+1)@90%
Jerks 1x3@70%, 1x2@80%, 2x1@90%
Nachmittags:
Squats 1x3@70%, 2x2@80%, 3x2@90%
Snatch Pull 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%
GoodMorning 4x8 |
|
Freitag |
Morgens:
Hang Snatch 1x3@60%, 2x2@70%, 2x2@80%, 2x1@90%
Clean+Jerk 1x(3+1)@60, 2x(2+1)@70%, 2x(2+1)@80%
Hang Clean Pull 1x3@70%, 2x3@80%, 2x3@90%
Squat 2x3@70%, 2x3@80%, 2x3@90%
Shoulder Press 2x3@70%
Nachmittags:
Frei |
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Samstag |
Frei |
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Sonntag |
Wie Montag |
Literatur:
- Frolow,V., Efimov,N. & Vanagas,M. (1977) "Training weights for snatch pulls". Tyazhelaya Atletika, pp. 65-67. Soviet Sports Review 1983, 18; 58-61
- Medvedjev, A., Frolov, V., Lukashev, A. & Krasov, E. (1981) "A comperative analysis of the clean and jerk pull technique with varius weights". Tyazhelaya Atletika, 10, 33-35. Soviet Sports Review, 1983,18, 17-19
- Medvedjev, A., Masalgin, N., Herrera, A. & Frolov, V., (1982) "Classification of the jerk exercises and methods of their use depending upon weightlifters qualification". In 1982 Weightlifting Yearbook. Fizkultura i Sport, Moscow, Sportivny Press. Livonia, Michigan, pp4-9
- International Olympic Comitee (1993) "Strength and Power in Sport". Blackwell Scientific Publications, Oxford
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