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Rack Lifts - Andy Boltons Erfolgsrezept?
von Andreas Hadel
Andy Bolton zieht nicht nur in seiner Eigenschaft als Powerlifter, sondern auch als Aufhänger. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum der Name des stärksten Kreuzhebers unserer Zeit im Titel auftaucht.
Denn ich möchte Ihnen heute ein Programm vorstellen, dass schon seit längerer Zeit immer wieder in verschiedenen Internetforen auftaucht und angeblich die Kreuzhebe-Routine von Andy Bolton sein soll. Bisher habe ich noch nicht mit letzter Sicherheit herausfinden können, ob es wirklich Andys Plan ist, aber davon einmal abgesehen, bleibt es eine sehr effiziente Routine.
Die grundlegende Idee dieser Routine ist das konzentrierte Arbeiten mit schweren Teilwiederholungen. Sie brauchen also zunächst einmal einen Kraftaltar, um das Programm befolgen zu können. Sie wissen nicht, was ein Kraftaltar ist? - Ich meine natürlich ein PowerRack. Mal unter uns gesagt, Kraftaltar ist doch ein viel passender und preisender Name. Wenn es nach mir ginge, hätte der Erfinder des PowerRacks mindestens eine Statue verdient. Eigentlich sogar einen eigenen Feiertag, an den er gehuldigt wird.
Das Rack ist in meinen Augen das Trainingsgerät mit dem jeder, der zu harter und konsequenter Arbeit bereit ist, schier übermenschliche Kräfte entwickeln kann. Und falls ein weibliches Wesen beim Anblick des PowerRacks in meiner Kraftkammer in Jubel ausbricht und das Ding nicht für einen begehbaren Designer-Kleiderschrank hält, steigen ihre Chancen drastisch, eine künftige Frau Hadel zu werden. Aber das nur als kleine Randnotiz für unsere Leserinnen.
Kommen wir nun zurück zu Andy Bolton, der offenbar genauso viel vom PowerRacks hält wie der Autor dieser Zeilen.
Andy trainiert laut der erwähnten Routine zweimal pro Woche Kreuzheben. Dabei greift er auf die Westside-Aufteilung zurück und absolviert eine schwere Maximalkraft- und eine explosive Schnellkrafteinheit.
In seiner Maximalkrafteinheit ist kein Platz für Nebenübungen oder anderen Nebensächlichkeiten. Nur ein entschlossener Athlet, das Rack und die ultimative Herausforderung - eine randvoll beladene Hantel.
Andy platziert die Stifte des Racks so, dass sich die Stange etwas über Kniehöhe befindet. Wenn er in einer Einheit mit seinem anvisierten Gewicht 3x3 Wiederholungen schafft, verringert er die Höhe der Rackstifte bei der nächsten Maximalkrafteinheit und nähert sich so wöchentlich allmählich dem vollen Bewegungsumfang. Wenn er drei ganze Wiederholungen vom Boden schafft, erhöht er das Gewicht um 10% und fängt wieder bei der Ausgangshöhe an.
Dieses Vorgehen ist überaus klug, da so Bänder und Sehnen zwar gleich von Beginn des Zyklus' mit einer gewaltigen Last konfrontiert werden, aber auf Grund der partiellen Wiederholungen genug Zeit haben, sich an das angepeilte Gewicht über Wochen anzupassen.
Was ist aber, wenn man auf einer bestimmten Höhe "stecken bleibt", also über mehrere Wochen nicht die nötigen 3x3 Wiederholungen schafft, um einen Steckplatz tiefer gehen zu können? Das ist eine nicht ungewöhnliche Vorstellung, da Kraftzuwächse selten linear erfolgen, sondern sich eher Schubweise einstellen.
Andy hat sich für diesen Fall ein spezielles Verfahren ausgedacht: Wenn er länger als 5 Wochen auf einer Höhe bleibt, ohne das Ziel von 3x3 Wiederholungen zu erreichen, reduziert er seine Vorgabe auf 2x3 Wiederholungen. Sollte er ein weiteres Mal für fünf Wochen nicht sein Ziel erreichen, geht er auf 2x2. Dann 1x2 und 2x1 bis er schließlich maximale Singles ausführt.
Wenn er auf diese Weise, egal in welcher Höhe er momentan die Hantel platziert hat, bei den maximalen Singles angekommen ist, geht er das Rack wieder aufwärts und setzt die Positionsstifte wöchentlich höher und versucht mehr Wiederholungen zu absolvieren als beim letzten Mal auf dieser Höhe, jedoch nie mehr als 3x3. Falls er bei diesem "Rückweg" auf irgendeiner Höhe 3x3 Wiederholungen schafft, erhöht er das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit um 10% und arbeitet sich wieder abwärts vor.
An seinen Schnellkrafttagen führt Andy explosive Einzelwiederholungen aus und macht nur kurze Pausen zwischen den Sätzen. Die Gewichte reduziert er dabei fast um die Hälfte und achtet darauf, die Hantel wirklich so schnell wie möglich zu beschleunigen. Zusätzlich trainiert er in dieser Einheit seine Griffkraft und Rumpfmuskulatur.
Vielleicht wirkt dieser Trainingsansatz auf den ersten Blick insgesamt etwas kompliziert, aber er ist tatsächlich weniger komplex, als man auf Anhieb glauben könnte.
Anhand des folgenden Auszugs aus dem Trainingstagebuch einer meiner Trainingspartner werden Sie sehen, wie diese Routine konkret in die Realität umgesetzt werden kann.
Stephans Trainingstagebuch:
Bevor Stephan nach der Bolton - Routine trainierte, lag seine Bestleistung im Kreuzheben bei 180 kg. Eine solide Leistung für einen 79 kg schweren Athleten. Natürlich konnte er es kaum abwarten, die 200 kg - Mauer zu durchbrechen. Nach einigen Überlegungen entschied er sich dafür, dass hartnäckige Arbeit im PowerRack, der Weg zu seinem Ziel sein sollte.
Im PowerRack nutzte er vier Positionen, um den Bewegungsumfang in kleinere Teilbereiche zu unterteilen.
Position 4: Stange ist etwas über Kniehöhe
Position 3: Stange ist etwas unter Kniehöhe
Position 2: Stange ist auf Hälfte der Schienbeine
Position 1. Stange liegt auf dem Boden
Bevor er in seinen Maximalkrafteinheiten mit den Teilwiederholungen begann, wärmte sich Stephan zunächst mit vollen Wiederholungen auf und arbeitete sich mit 3-4 Wiederholungen auf 150 kg hinauf. Dann platzierte er die Stange im PowerRack auf die Höhe, die für diesen Tag vorgesehen war. Nun führte er abschließend noch drei Einzelwiederholungen im Rack aus und erhöhte pro Durchgang das Gewicht um 10 kg. So konnte er vollständig aufgewärmt seine angepeilten Wiederholungen mit 190 kg ins Auge fassen.
In seinen Schnellkrafteinheiten führte er meistens 10 Sätze zu einer oder zwei Wiederholungen mit 75-90 kg aus. Danach ließ er meistens Farmers Walk zu 5x50 m mit zwei schweren Säcken folgen oder trainierte statisches Halten mit einer dicken Hantelstange. Aufroller, Beinheben und Sit Ups bildeten sein Bauchtraining.
Da die Maximalkrafteinheiten das Schlüsselkonzept der Bolton - Routine widerspiegeln, verzichten wir der Übersicht halber auf die Niederschriften zu Stephans Schnellkrafteinheiten.
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Woche
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Kreuzheben
im Rack
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Stephans Notizen
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1
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Position 4: 3x3 @ 190 kg
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Die 190 kg liegen zwar
schwer in der Hand, die 3 Sätze waren aber insgesamt recht leicht.
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2
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Position 3: 3x3 @ 190 kg
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Fühle mich etwas
geschlaucht, aber hab's geschafft!
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3
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Position 2: 2x3 @ 190 kg
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Im dritten Satz ging echt
gar nichts mehr. Die Position ist wirklich schon sehr tief. Muss nächste
Woche auf dieser Höhe bleiben.
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4
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Position 2: 3x3 @ 190 kg
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Der erste Satz war leicht,
der zweite schon schwerer. Beim letzten gingen mir fast die Lichter
aus...irgendwie cool!
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5
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Position 1: 1x3 @ 190 kg
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Yeah! Ich hätte vielleicht
sogar noch zwei oder drei Whg mehr machen können. Oder einen zweiten
Dreier-Satz. Aber Andreas hat mich zurück gehalten, da dass geplante Teilziel
erreicht ist und ich meine Kräfte für den nächsten Zyklus sparen soll.
Nächste Woche fange ich wieder in Position 4 an. Dann aber mit 200 kg!
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6
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Position 4: 3x3 @ 200 kg
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Super, habe aber Mühe die
Hantel zu halten.
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7
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Position 3: 1x3 @ 200 kg
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Ähm, nach dem ersten Satz
war die Stange irgendwie festgeschweißt...oder ich zu schwach.
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8
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Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x1 @ 200 kg
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Heute habe ich nach den
ersten Satz noch eine Einzelwiederholung ausführen können. Immerhin eine
Steigerung.
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9
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Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
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Nach den zwei Sätzen war
ich platt. Im dritten ging gar nix.
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10
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Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
Position 3: 1x1 @ 200 kg
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Konnte wieder die Vorgabe
von 3x3 Sätze nicht erreichen. Aber immerhin insgesamt mehr Whg geschafft.
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11
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Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
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Okay, das war jetzt die
fünfte Woche, in der ich die Vorgabe nicht erreichen konnte. Dh. ich werde
das Ziel auf 2x3 reduzieren, so wie es Bolton auch macht.
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12
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Position 3: 2x3 @ 200 kg
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Endlich den zweiten
Dreier-Satz geschafft!
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13
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Position 2: 2x2 @ 200 kg
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Wird immer härter.
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14
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Position 2: 2x3 @ 200 kg
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Super, nächste Woche ist
der große Tag!
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15
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Position 1: 1x3 @ 200 kg
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Yeah! Die 200 kg haben
sich super angefühlt. Mehr war zwar absolut nicht drin, aber ich bin im 200er
Club, Baby!
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