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Neuronale Adaptation
von Andreas Hadel
Ich habe in vergangenen Artikeln schon oft die Wichtigkeit der neuronalen Adaptation für die Steigerung der Maximalkraft erwähnt. Denn wie Sie vermutlich bereits wissen ist der Muskelquerschnitt nur einer von vielen Faktoren die Einfluß auf die generellen Kraftfähigkeiten eines Athleten haben. Neben den körperlichen Proportionen und den daraus resultierenden Hebelverhältnissen, spielt auch das Muskelfaserverhältnis und das Nervensystems eine entscheidende Rolle.
Mit den Nervensystem und dessen neuronaler Adaptation soll sich dieser Artikel beschäftigen und soll klären welche Bedeutung die neuronale Adaptation für das Krafttraining hat und wie man sie stimulieren kann.
Intuitiv wird auch von den meisten Nichtsportlern die Muskelmasse eines Athleten mit dessen Kraft bzw. Stärke gleichgesetzt. Im Prinzip ist das auch keine grundsätzliche falsche Annahme, da ein großer Muskelquerschnitt ein Beleg für das Vorhandensein von vielen Myofibrillen ist, die wiederum eine wesentliche Einflußgröße der Kraft sind. Wenn ein Athlet also seine Muskelmasse erhöht wird er auch zwangsläufig stärker ? Nur bedingt, denn jetzt kommt das Nervensystem und seine neuronale Adaptation ins Spiel. Denn zusätzlich zu Ihren Muskeln, müssen Sie auch Ihr Nervensystem trainieren, damit ihre vorhandene Muskelmasse auch optimal aktiviert wird (Faserrekrutierung). Es nutzt Ihnen relativ wenig, wenn Sie über eine beeindruckende Muskulatur verfügen, aber nicht annähernd alle Myofibrillen während einer Kontraktion einbeziehen können. Denn so sind Sie logischerweise nicht in der Lage, Ihr Kraftpotential auszureizen.
Der ganze Sachverhalt ist für sich genommen recht komplex, läßt sich jedoch auf eine sehr einfache Veranschaulichung reduzieren. Folgende bildliche Abstraktion benutze ich immer, wenn ich jüngeren Kraftsportlern die Beziehung zwischen Muskeln und Nervensystem erklären möchte :
Stellen Sie sich vor, dass die Myofibrillen in Ihren Muskeln kleine Motoren sind, die sie in einer Massephase bauen. Sie sehen sicherlich ein, dass Ihnen diese Motoren nur nutzen, wenn diese auch an das Stromnetz angeschlossen sind. Ihr Nervensystem ist sozusagen das Stromnetz in Ihren Körper und sie müssen etwas anders trainieren, um dieses körpereigene Stromnetz mit den vorhandenen Motoren zu verknüpfen.
Missachten Sie deshalb nicht den Faktor der "Neuronalen Adaptation" bei Ihrer weiteren Trainingsplanung wenn Ihr Ziel die Erhöhung der Maximalkraft ist. Wenn Sie die unten genannten Techniken in Ihr Training integrieren werden Sie bereits in kurzer Zeit deutliche Kraftzuwächse verzeichnen können. Im Gegensatz zum Muskelaufbau kann die neuronale Effizienz bereits nach 3 Wochen gezieltem Training wesentlich optimiert werden.
Bitte lesen Sie zu dieser Thematik auch den Artikel "Hypertrophie vs. Neuronaler Aktivierung" aus der letzen PowerTraining-Ausgabe.
Trainingtechniken zur Verbesserung der neuronalen Aktivierung :
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Technik |
Bemerkungen |
Belastung |
Whg. & Satzanzahl |
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Desmodromische Methode |
Gegenstand des desmodromischen Trainings sind exzentrische Wiederholungen im supramaximalen Kraftbereich. Mit anderen Worten Negativwiederholungen |
(120-150 %) |
2-5 Whg
3-5 Sätze
> 3 Min. Pause
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Maximalkraft-training |
Umfaßt das Training mit schweren Einer-, Zweier- oder Dreier-Sätzen.
Als Kombinationsmöglichkeit mit dem Schnellkrafttraining können russische Komplexsäte genutzt werden. |
(100%) |
1-2 Whg.
5 Sätze
> 3 Min. Pause |
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Schnellkraft-training |
Erhöhen Sie Ihre Explosivität mit plyometrischen Übungen und leichten Gewichten mit geringer Wiederholungsanzahl. |
(50-95%) |
2-5 Whg
2-5 Sätze
> 3 Min. Pause |
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Isometrisches Training |
Nutzen Sie ein PowerRack oder einen Trainingspartner, um auch Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sicher mit isometrischen Wiederholungen trainieren zu können. |
(100-150%) |
1 Whg bei 10-12 s Dauer
3-5 Sätze
> 3 Min. Pause |
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Leichte und häufiges Training |
Trainieren Sie häufig aber nicht immer schwer um ihre intra- und intermuskuläre Koordination optimal zu verbessern. Beziehen Sie regelmäßig koordinativ anspruchsvolle Übungen in Ihr Training ein. (Z.B.: Überkopf-Kniebeugen etc.) |
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