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Grundlagen des original bulgarischen Systems
von Andreas Hadel
Monotonie und starre Regeln sind die Schlagworte mit denen das bulgarische System oftmals in Zusammenhang gebracht wird. Das dies eigentlich nicht ganz gerechtfertigt ist, soll der folgende Artikel aufzeigen, der die Grundlagen des bulgarischen Systems vorstellen wird.
Es wurde schon viel über das bulgarische System der Gewichtheber berichtet und geschrieben. Nicht zuletzt verhalfen Marc Huster und Ron Ringguth dem System zu Popularität, weil sie es immer wieder bei den TV-Übertragungen der Europa- und Weltmeisterschaften im Gewichtheben erwähnten. Daraufhin sammelten sich bei PowerTraining zahlreiche Anfragen an, die um eine konkrete Erklärung des Systems baten, das offenbar regelmäßig Spitzenathleten hervorbringt. Gerne kommen wir Ihnen hiermit Ihren Wünschen nach und stellen die Grundzüge des Systems vor, das über zwanzig Jahre vom bulgarischen Nationaltrainer der Gewichtheber Ivan Abadjiv geprägt wurde.
Das bulgarische System unterliegt keiner fixen vorgegebenen Periodisierung entlang eines prozentualen Wertes der Maximalleistung. Der Trainer bzw. Athlet selbst legt für jeden Trainingstag eine Maximallast an, die dann erreicht werden muß. Angesichts der hohen Anzahl an Trainingseinheiten ist klar, dass nicht in jeder eine neue persönliche Bestleistung erreicht werden kann. Je nach Qualifikationsstufe des Athleten wird Belastungsumfang und -intensität in Wochenzyklen aufgeteilt.
Die grundlegende wöchentliche Trainingsaufteilung ist hingegen fest vorgeschrieben:
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Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag: |
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Morgen |
Reißen: Aufwärmen; 6x1 progressiv Steigern bis gesetztes Max erreicht
30 Minuten Pause
Stoßen 6x1 progressiv steigern bis gesetztes Max erreicht
Frontkniebeugen 6x1 progressiv steigern bis gesetztes Max erreicht |
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Nachmittag |
Wiederholung vom Morgen |
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Abend |
Wiederholung vom Morgen |
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Mittwoch, Samstag: |
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Morgen |
Standreißen: Aufwärmen; 6x1 progressiv Steigern bis gesetztes Max erreicht
30 Minuten Pause
Standumsetzen und Ausstoßen 6x1 progressiv steigern bis gesetztes Max erreicht
Kniebeugen 6x1 progressiv steigern bis gesetztes Max erreicht |
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Nachmittag |
Kein Training |
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Abend |
Kein Training |
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Sonntag: |
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Morgen |
Lockeres Training |
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Nachmittag |
Kein Training |
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Abend |
Kein Training |
Weiter schrieb Abadjiv vor, dass die beiden durch eine 30 minütige Pause getrennten Teile einer Trainingseinheitn jeweils nicht länger als 45 Minuten dauern sollten. Er wußte, dass nach dieser Zeit der Testosteronspiegel signifikant abfällt. Der Nationaltrainer empfahl zudem, dass sich der Athlet in der Pause vollkommen entspannen sollte (Musik hören etc).
Obwohl dem bulgarischen System Starrheit vorgeworfen wird, hat der Trainer bzw. Athlet einen großen zugebilligten Modifikationsspielraum. Folgende Elemente des Systems sind variabel:
» Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit
» Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag
» Höhe des täglichen Leistungsmaximums
In der Wettkampfvorbereitung wird die gleiche Grundform genutzt, allerdings wird die Anzahl der Trainingseinheiten reduziert. Am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag wir meist nur noch eine Trainingseinheit angesetzt, wofür die Belastungsintensität entsprechend erhöht wird.
Das bulgarische System sieht überwiegend die folgenden Übungen vor:
Reißen, Standreißen, Anreißen, hohes Anreißen, Stoßen, Standumsetzen, Zug aus dem Hang, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontkniebeugen, Drücken und GoodMornings
Literatur:
Abadjiv, I. (1989) "The Bulgarian Training System (lecture)". National Strength and Conditioning Association study tour, Sofia, Bulgaria
International Olympic Comitee (1993) "Strength and Power in Sport". Blackwell Scientific Publications, Oxford.
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